Beşiktaş’ın gündemindeki Mo Salah, sahadaki performansını zihinsel ve fiziksel güce borçlu… Peki bu nasıl oluyor, gelin bakalım…
Mohamed Salah da daha önce satranca “bağımlı” olduğunu söylemiş ve yaklaşık 1400 Elo puanına sahip olduğunu açıklamıştı. Mısırlı yıldız, satrancın efsanelerinden Carlsen’den bahsederken, “Ben Magnus değilim ama iyiyim. Magnus’a karşı kimsenin şansı yok. Ama umarım bir gün oynarız” ifadelerini kullanmıştı.
“Salah’la Oynamayı Çok İsterim”
Peki Carlsen, Liverpool’un yıldız futbolcusuyla karşı karşıya gelmeye hazır mı?
Cevabı net:
“Büyük bir futbol hayranıyım ve kesinlikle Salah’ın da hayranıyım. Henüz onunla tanışmadım ama kesinlikle tanışmak isterim. Satranç oynayan ve hayran olduğum diğer sporcularla da oynamak isterim.”
Peki Salah, fiziksel olarak neler yapıyor?
Salah, güçlü bir fiziğe sahip olmanın futbolcunun hızını ve çevikliğini kaybetmesi anlamına gelmediğini gösteren oyunculardan biri. Aksine, kaslı ve güçlü bir fiziğe sahip olurken aynı zamanda son derece hızlı ve hareketli kalmayı başardı.
Peki Mohamed Salah’ın antrenman programı ve beslenme planı nasıl?
Salah’ın antrenman programı; kardiyo, core çalışmaları, ağırlık antrenmanı, kuvvet çalışmaları ve toparlanma egzersizlerinden oluşuyor. Programın haftada 5-6 gün uygulanması ve günlük toplam 3-4 saatlik antrenman süresine ulaşması öngörülüyor. Antrenmanlar sabah ve akşam olmak üzere iki seansa ayrılıyor.
Sabah Antrenmanı
Sabah programının temelini kardiyo ve core çalışmaları oluşturuyor. Bu iki antrenman grubunun birlikte uygulanması, dayanıklılığı artırırken yağ yakımına da katkı sağlıyor.
Kardiyo bölümünde, dayanıklılığı geliştirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar tercih ediliyor. Salah’ın bisiklet, koşu ve su küreği gibi egzersizleri sık sık uyguladığı biliniyor.
Kardiyo Programı
Koşu:
15 dakika koşu. Her dakika içinde 30 saniyelik sprint aralıkları.
Bisiklet:
15 dakika bisiklet. Her dakika içinde 30 saniyelik sprint aralıkları.
İp Atlama:
15 dakika yoğun tempolu ip atlama. Bir dakikalık çalışmalar arasında 15-30 saniyelik dinlenmeler.
Su Küreği:
15 dakika su küreği. Her dakika içinde 30 saniyelik sprint aralıkları.
Core Antrenmanı
Core bölümünde, karın bölgesini ve gövde stabilitesini güçlendirmeye yönelik kısa devre antrenmanları uygulanıyor.
- Egzersiz sayısı: 8
- Çalışma süresi: 40 saniye
- Devre sonrası dinlenme: 2 dakika
Öne çıkan egzersizler arasında dirençli asılı bacak kaldırma ve asılı pozisyonda sağa-sola bacak hareketleri yer alıyor.
Akşam Antrenmanı
Akşam programı ağırlıklı olarak kuvvet ve ağırlık antrenmanlarından oluşuyor. Programda üst ve alt vücut kas gruplarına yönelik çalışmalar yer alıyor.
Üst Vücut Ağırlık Antrenmanı
Set: 4
- Şınav
- Barfiks
- Bench press
- Dumbbell fly
- Lat pulldown
- Cable row
- Shoulder press
- Lateral raise
- Shrug
Alt Vücut Antrenmanı
- Squat
- Jump squat
- Ağırlıklı squat
- Barbell front squat
- Leg press
- Lunge
- Leg extension
- Stiff-leg deadlift
Kuvvet Antrenmanı
Programın iki günü, özellikle kuvvet gelişimine ayrılıyor.
Bu bölümde önerilen egzersizler arasında:
- Deadlift
- Sumo deadlift
- Snatch
- Clean and jerk
- Halat tırmanışı
- Battle rope
- Farmer’s walk
- Sled push
- Sled pull
yer alıyor.
İhtiyaca göre dirençli lunge, plank ve muscle-up gibi egzersizler de programa eklenebiliyor.